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ヒモトレ
（2017.6.18.作成）（2025.8.2.更新）
１．【ヒモトレとは？】
鍛えるためのトレーニングではなく、ただ、ヒモに体を任せて動いたり、ヒモを体に巻いたりして過ごすだけ、です。それだけで体の偏りが取り払われ、体の“ちょうどいい”ところに調整されます。
つまり、“トレーニング”というより、身体環境を整える“コンディショニング”と捉えるといいかもしれません。
ところで、このヒモトレのすごいところは、ヒモを着けると、すぐに体の構造が丈夫になるだけではなく、ヒモを外してもその効果が続くというところです（体の協調性の崩れによって生まれた重心の崩れが解消され、また筋肉の連動性がよくなるためと思われます）。ヒモは、偏ったり、崩れたりした状態を整えるためのガイド役を果たし、ヒモを手放すことができるようになっていきます。
２．【ヒモトレのヒモについて】
実際に使うヒモは、荷造り用のPPロープや、手芸店、１００円ショップで売っているようなもので十分です。ゴムやチューブのように伸びる素材や反対に伸縮性の全くないものは、ヒモトレの効果・効用を消すどころか、逆効果になる恐れがありますのでご注意ください。
◆長さ
1.5ｍを目安に、体格に合わせて工夫してください。
◆直径
４～６ｍｍ。
これでもヒモが痛いと感じる場合は、８～10ｍｍくらいの太さまでなら、効果が
確認されています。
◆素材
アクリル、ポリエステル、綿、絹など、引っ張って5ｍｍ程度伸びるくらい。
但し、革ヒモやゴムのように伸びなさすぎたり、伸びすぎたりするのはＮＧ。
なお、100円ショップのアクリル製（直径6㎜）を引っ張っても2～3㎜しか伸び
ませんでした。効果を感じられない時は、公式ヒモトレ専用ヒモ を試してみる
のもいいかもしれません。
３．【ヒモの巻き方】
ヒモを体に緩く“巻く”“纏う”“沿わせる”といった感覚でヒモを巻きます。ヒモの存在が消えるくらい“ゆる～く”着けるのがポイントです。これにより、体の緊張や弛緩のバランスを無自覚に自覚させ、強すぎる所は力が抜け、足りないところは機能し始めます。
ヒモを着ける時間は、一日中ずっと着けてもいいですし、“もういいかな”と思ったら外してもOKです。毎日着けてもいいですし、たまに思い出したように着けてもOKです。
４．【ヒモトレの効果例】
（1）原則、つけているのを忘れてしまうくらいにゆるく巻きます。
（2）どんな状態のケースでも、まずは一番基本の「へそ巻き」と「タスキ掛け」
を試してみるのがいいかもです。
（3）ヒモトレにより体を安定的にコントロールできるようになれば、心の働き、
情緒まで安定するという効果まで得られます（養護学校の生徒さんにまで衝
撃的な効果が出ているそう）。
（4）注意点として、要介護者などにヒモを使用される場合、決して一人にしない
ようにしてください（目を離す場合は、必ず外すこと！）。
（5）周りの人に紹介する場合、「巻くとこうなる」とかあまり言わないで、
「とりあえずやってみましょうか」っていうぐらいでさっと巻いた方がスム
ーズに事が運びやすいです。
◆タスキ掛け（長さ1.5～2.5ｍ）（ 動画）
ヒモは、脇の下に10～20㎝くらい空くようにゆるく巻くことがポイントです。
体の厚みが生まれ姿勢が整い（もちろん猫背にも有効））、身体の左右の連動性
もアップします。着けたまま日常生活や仕事、スポーツまであらゆる場面でお試
しください。時間は10分から1日着けっぱなしでもOKです。
◆前後タスキ掛け（長さ2～3.5ｍ）（ 動画）
立つ、しゃがむなど高低差のある動きの違いを感じやすいです。
◆四方タスキ掛け（長さ3～4.5ｍ）（ 動画）
運動量が多い時の疲れ具合や回復具合に違いを感じます。
◆えぼし巻き（ 動画）
丸紐・編み紐で行います。頭のてっぺんから耳の前を通してゆるく巻きます。
顎周りの環境が整います（むくみも取れるので小顔効果もある）。嚥下（飲み込
み）の変化を感じやすいです。
＊体全体のバランスを整える「タスキ掛け」「へそ巻き」の同時アプローチも
非常に有効です。
＊えぼし巻きだけで咀嚼がうまくいかない場合は、ハチマキも一緒にするとうま
く行く場合があります。ハチマキによって、頭の位置がよりよい位置にシフト
するためで、咀嚼や噛み合わせが改善されます。
＊首回りは繊細な所ですので、えぼし巻き、ハチマキ、いずれもヒモの位置や
テンションの掛け方には注意を払って下さい。そして、ヒモを使っている間は
目を離さないようにする必要があります。基本はとにかく緩く！です
◆ハチマキ（動画 ）
なるべく軽いヒモを使い（編み紐などもOK）、ハチマキのように額から後頭部
にかけてフワッと乗せるように置きます。
頭の位置が整い、視覚、聴覚、味覚、嗅覚、首周り等の変化を感じやすいです。
その他に、顔面麻痺の軽減、片頭痛が楽になる、寝違えた首が一瞬で楽になる、
視界が明るくなる、鼻が通る、誤嚥をしなくなる、顎関節症が楽になる、咀嚼力
が改善する、首や肩こりが軽減するなどの効果も報告されています。
なお、ハチマキの結び目の位置によって効果が変わります。結び目を後ろにする
と集中しやすくなりますし、前にすると力を出しやすくなります。
◆胸巻き（動画 ）
脇の下にヒモを胸に沿わせるように緩く巻きます。
胸部だけでなく脇・背中が連動して、体幹全体で呼吸ができます。10分から睡眠
時まで、好みに応じて試してください。喘息、歌や管楽器をされている方、緊張
して呼吸が浅くなった時にも有効です。
◆へそ巻き（動画 ）
おへそ、もしくはウエストに緩く巻きます。巻いているだけで体が整います。
ベーシックな巻き方なので、まずはこちらをお試しください。睡眠が深くなり、
夜間頻尿、夜間覚醒も軽減されます。
＊脚巻きも一緒にすると寝返りが打ちやすくなり、朝の目覚めが変わります。
＊胸巻き、へそ巻き、脚巻きの3ヶ所に巻いて寝ると、明らかに寝起きがいいと
いう報告もあります。
◆上腕巻き（動画 ）
肘・肩回り・背中との繋がりが出てくるので、重いものを持つ、運ぶ際に役立ち
ます。
＊前腕巻きは、指先や握るなど動きに違いを感じやすく、細かい手作業時に役立
ちます。
◆てっこう巻き
丸紐で15cmくらいの輪を2つ作り、手の平、手の甲にかけてゆるく巻きます。
手を開く、握る動作、肩の動き、歩きやすさにも違いを感じやすいです。
◆脚巻き（動画 ）
お尻の下から前足の付け根に向かってヒモを巻きます。横や股関節付近を通りま
す。落ちない程度にゆるく、その場で足踏みや歩いてちょうどよい所を見つけま
しょう。
腰痛の方、歩く、走る、階段の上り下りに違いを感じやすいです。
◆膝巻き（動画 ）
45～50㎝の丸紐を2本使います。膝下に落ちない程度に巻きます。
膝の曲げ伸ばし、足裏の感覚の違いを感じやすいです。
◆足首巻き①（動画 ）
丸紐・編み紐で行います。
寝る時に足首（くるぶしの下）にゆるく巻きます。姿勢や歩き方が整ってきます
から、膝や股関節の動きに違いを感じやすいです。こむら返りも軽減します。
◆足首巻き②（動画 ）
足首巻きの簡単バージョンで、足裏から足の甲、足首へゆるく巻きます。
夜、寝るときにもおすすめです。むくみや疲労回復に違いを感じやすいです。
◆耳巻き（動画 ）
毛糸・軽いヒモで行います。両耳に輪になったヒモを掛けます。自然に頭の緊張
が抜けます（そうすると、全身の緊張まで抜ける可能性があり、その恩恵は大き
いかもです）。
＊初期検証で、セリアの「オーガニックコットンひも」を使用して効果あり。
◆足指巻き（動画 ）
毛糸・、編み紐で行います。足指にゆるく巻きます。足指の連動がしやすく安定
感が増します。
むくみや疲労回復や冷えの解消に違いを感じやすいです。夜寝るときにもおすす
めです。
◆タスキ掛け＋へそ巻き＋脚ヒモ
浮き指に効果的です。
（参考サイト）
◆小関アスリートバランス研究所
◆MARUMITSU（公式ヒモトレ専用ヒモ販売店）
◆ヒモの巻き方
◆1本のヒモが体を変える！ 話題の「ヒモトレ」入門
◆浜島貫氏twitter
（参考書籍）
・ヒモトレ革命（小関勲・甲野善紀著）2016年
・ヒモトレ入門ＤＶＤ付き（小関勲著）2017年
・ヒモトレ介護術（浜島貫著）2020年
